腸内フローラルの鍵は「レジスタントスターチ!!」

腸内フローラル
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皆さん、こんにちは。宮崎です。

腸内細菌の強い味方、「レジスタントスターチ!」

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レジスタントスターチとは!?

山口
山口

宮崎さん、TVで「レジスタントスターチ」が腸内のバランスを整えるに良いって見たんだけど、レジスタントスターチって何なの?

宮崎
宮崎
山口君、良い食材を知ったね!
最近、「レジスタントスターチ」という成分が腸内フローラルを作る為に注目されているんだよね。
今日は、レジスタントスターチについて、教えてあげるね!

レジスタントスターチ

腸内環境を決める条件は、何だと思いますか?
それは、善玉菌と悪玉菌のバランスと、どれだけ多くの種類の腸内細菌が腸内の中にいるかが重要なってくるのです。
そして、そのバランスが崩れる原因は、「食生活」、「運動不足」、「食物繊維の不足」なんですね。
その中でも、重要なキーになってくるのが、食物繊維なんです。
ほとんどの、人が食物繊維が不足しています。
野菜や、フルーツを食べる人があまりいなくなってきているんです。
そして、お手軽に食事を済ますために、コンビニの野菜サラダ、カット野菜、カットフルーツで摂取した気になっているんですね。
食物繊維とはどういう物なのか?
食物繊維は、身体の中に入っても、消化されにくく、吸収されないんです。
では、食物繊維のように消化、吸収されにくい食材が他にあるのかな?と探された時に、発見された食材が「レジスタントスターチ」なんです。
要は、食物繊維の代わりになるものが、レジスタントスターチなんですね。
スターチ=でんぷん
レジスタントスターチとは、酵素によって食化されにくい”でんぷん”の事です。
パンや、ご飯に含まれる、でんぷんは全てが小腸で吸収されるわけでなく、一部は大腸まで残ってくれる実験によって解明されたのは、つい最近の事です。
レジスタントスターチは、食物繊維の代わりとなる腸内フローラルの重要なキーになったんですね。

どんな効果があるの!?

 

山口
山口

レジスタントスターチがどんなものかは分かったけど、
一体どのような働きをするの?

宮崎
宮崎
次は、働きについて教えてあげるね。

レジスタントスターチの身体に及ぼす効果

レジスタントスターチは、食物繊維と同じ効果を持っています。
消化、吸収されにくいという事が、もっとも期待されている効果です。
しかし、一番の効果は、「血糖値の上昇を防いでくれるという事が、最も大きな効果です」
消化のされにくいレジスタントスターチを多く含む食品食品を食べると、食後のインスリンの分泌が穏やかになり、肥満や糖尿病予防につながります。
そして、レジスタントスターチは、腸内細菌を作り出す「短鎖脂肪酸」を増やしてくれる効果もあるんです。
※短鎖脂肪酸の働きとして、腸内を適度な酸性に保ち善玉菌に加勢してくれて、悪玉菌をやっつけてくれるのです。
また、腸の表面には、腸の粘膜が病原体の侵入を防ぐという腸管バリア機能を張ってくれているのですが、短鎖脂肪酸は、元気な腸粘膜を維持して、腸のバリア機能を高める働きがあります。
まだまだ、レジスタントスターチの働きは解明されていませんが、腸に対して良い働きをしてくれています。

多く含まれている食材は何!?

山口
山口

レジスタントスターチを絶対食べよう!

でも、どんな食材に含まれているの?

宮崎
宮崎
レジスタントスタ―チの働きに関しては、分かってくれたんだね!
次は、含まれている食材に関して教えてあげるね。

含まれている食材

食物繊維の1日の摂取目標は、「男性で20g以上」です。
1日、朝、昼、晩と食事をすると、1回の食事で7g以上の摂取が必要です。
食物繊維は、シイタケ1個で0.5g、なめこ1パックで3.3、しめじ1パックで、3.3gです。
便秘の強い味方と言われている、キノコ類で1パックを食べても1食分の半分以下しか摂取出来ないんですね。
では、野菜だとどれぐらいでしょう?
ごぼう1本で、10.3g、ホウレンソウ1束で7gです。
ごぼう1本を食べるなんて…難しいですよね。
食物繊維は、色々な食材に含まれているので、1回の食事でとる事は可能ですが、意外と摂取することが難しいんです。
そこで、食物繊維と同じ働きをしてくれる「レジスタントスターチ」を併せて摂取をすれば、「食物繊維+レジスタントスターチ」で1食7g以上を目指せば良いという事になります。
レジスタントスターチは、「でんぶん」に含まれているので、ご飯や、パンに含まれているんです。
なので、きちんと主食となる、炭水化物を摂取してくれれば、容易に摂取が出来ます。
例えば、白米0.5g、食パン1.2g、パスタ1.1g、ジャガイモ1.3gです。(100g中)
オススメは、ライ麦パン3.2g、玄米5.48g含まれています。
白米、食パン等は、意外と少ないですが、先ほども言いましたが、「食物繊維+レジスタントスターチ」で1食7g以上を目指せば良いんです。
腸内環境を整えるには、バランスの良い食事をすることが重要なんです!
昨今の、ダイエット方法として糖質制限が流行っていますが、腸内環境を整えるという意味では、あまりお勧め出来ませんね。
大会に出るような方は、糖質制限をする代わりに、膨大は食物繊維を摂取して腸内環境を整える努力をしているんです。
しかし、腸内環境には「腸内菌の多様性」が重要なので、偏食をする事もお勧め出来ないという事になります。
腸内環境と整えて、長い目で見て綺麗に痩せるか、糖質制をして短期で痩せるかどちらを選ぶか。
私は、長い目で見て痩せることをいお勧めしたいですね!

レジスタントスターチを効率良くとるには!?

山口
山口

やっぱり、糖質制限は難しいなぁー。
短期で、痩せることが出来るけど、かっこよく痩せたいし。
カロリーも抑えたいから、レジスタントスターチを効率良く摂取できる方法はないの?

宮崎
宮崎

そうだね、腸内環境と短期ダイエットは相反する部分があるから、長い目で見て痩せる事をオススメしたいね。

では、次に、効率良く摂取する方法について教えてあげるね。

 

効率よく摂取する方法

レジスタントスターチを効率摂取する方法は、何種類かあります。

まず、レジスタントスターチは、ライ麦パンや玄米の様に、精製度の低いものに多く含まれています。

次に、豆やさつまいも等の自然な物にも多く含まれています。

そして、「冷えた状態」のものに多く含まれているんです。

白米や、玄米は、一度炊いたら冷蔵庫で冷やすとレジスタントスターチの量がアップするんです。

それに、冷えた白米や玄米は噛む回数が多くなるので、少量で満腹感を得ることが出来ます。

白米や玄米は、あえて冷やして食べる方が腸内環境を整える為には、良いですね!

山口
山口

冷やせばいいのか~。
今度から、炊き立てじゃなくて、あえて冷やして食べようっと!

宮崎
宮崎

そうだね、冷やして食べるのも良いよね!
コンビニのおにぎりは、レンジで温めないで、そのまま食べた方が腸内環境にはお勧めです。
是非、皆さんも試してみて下さいね!

 

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